По просьбе Кости рассказываю о своих тренировках, может еще кому интересно будет.
Это не руководство, возможно серьезные тренеры мне по ушам надавать готовы – это личный режим, удобный для меня и моего образа жизни.
Силовые.
Подтягивания, пресс, отжимания, приседания. Про группы мышц ничего говорить не буду – все итак знают. Из всех вариантов мне больше всего подошли тренажеры от Runtastic – пакет из 4-х приложений: PullUps, PushUps, SitUps и Squats. Подобных приложений множество, есть с видео, с персональным тренером и тп. Мне более всего понравилась гибкость настроек тренировок и адаптивность. В настройках можно выставлять свои параметры (рост/вес) и выбирать свой уровень сложности. Программа рассчитывает количество подходов, таймауты между ними и дни тренировок/отдыха. Как правило 1+1. А адаптивность – вообще замечательная фишка. Допустим у тебя на сегодня запланировано 124 отжимания (40-28-24-18-16). И ты на третьем подходе делаешь не 24, а 20. Ну не работает мышца. Останавливаешь тренировку – и следующая будет уже подстроена под тебя: откат на 2-3 тренировки назад, с более легким режимом: или меньше подходов или паузы больше или и то и другое вместе. Неплохая система мотивации – всякие достижения и рейтинг среди сообщества.
Начинал с простых, последние полгода стараюсь держать следующий режим: 2 часа тренировки в день обязаловка, остальное под настроение и возможности. Из обязательных чередую: день подтягивания и пресс, на следующий ноги и отжимания. Практикую добавлять в перерывах упражнения “из вчерашнего дня”, но не полным сетом, а просто – например 50 раз отжаться.
Бег/Ходьба.
Основная цель – выносливость, проветрить легкие, проветрить мозг. Самая фишка – утром или вечером когда совсем влом – заставить себя и пойти побегать или погулять – взрывной эффект. Бег и ходьбу стараюсь чередовать. Вечер/Утро. Приятно совмещать это с прогулками с барбосами. Ты и свой физический уровень в тонусе держишь и собаки здоровы и в хорошей форме. Использую сразу несколько программ:
- Runtastic (основная), хорошая интеграция с остальными приложениями и программой Здоровье на iOs
- Endomondo, как говорит Иван – так исторически сложилось, да и друзей там много
- Nike Running и Nike+Fuel – самая лучшая статистика, самая фановая мотивация в виде целей и плюшек за них (всякие бонусы, стикеры и обозвашки).
Летом – очень неплохая мотивация бега – комары. Чуть встал – сжирают живьем моментом, просто на куски рвут 🙂 Бегать и гулять люблю по пересеченке: поля, лесные тропки, просеки. Самый интересный вариант с точки зрения выносливости, координации, внимания, ловкости. Но и самый травмоопасный вариант – особенно на рассвете и в сумерках. В отличие от беговых дорожек и парков – у меня ни одной прогулки или пробежки не бывает одинаковой: разные погодные условия, разные условия трассы, разные режимы бега, разные маршруты, разная одежда. Был практический эксперимент из армейских забав: побегать пару-тройку дней в армейских берцах (хотя бы 3-5км), а потом возврат на кроссовки – летать начинаешь 🙂
Работа
Ну и очень хорошо во все эти тренировки вписывается постоянное проживание в деревне и деревенские/строительно-хозяйственные работы. Гравий покидать, дрова поколоть, вспахать, раствор помешать – тоже нагрузок добавляет. Тут тебе и выносливость и рельеф и масса.
Вот как-то так. 🙂